Każdy z młodych chłopaków chciałby mieć szerokie barki, jednak my tylko po części za nie odpowiadamy i możemy je wytrenować do pewnego stopnia, ponieważ szerokość barków jest ściśle powiązana z naszą genetyką. Jeżeli ktoś jest ektomorfikiem, naturalnie będzie miła wąską obręcz barkową, natomiast endomorfik już od młodych lat będzie miał te barki szerokie.
Ćwiczenia na barki
Jednak aby poprawić je na tyle ile możemy warto dobrać sobie odpowiednio ćwiczenia na każdą część barków. Barki dzielą się na 3 aktony(przedni, boczny i tylni). Na początku przygody z ćwiczeniami warto robić bardzo głownie na ćwiczeniach złożonych, nie izolacyjnych.
Takimi ćwiczeniami są:
- Wyciskanie żołnierskie(OHP) – jest to ćwiczenie, w którym nasza pozycja musi być stabilna, nie możemy wybijać się z nóg, ani pomagać sobie balansem tułowia. Dzięki temu w pracę nad wyciśnięciem sztagi głównie zaangażowane są barki. Warto tutaj pamiętać o odpowiednim napięciu brzucha i linii po jakiej mają poruszać się nasze łokcie, jest to bardzo dobre ćwiczenie, jednak wykonane źle może doprowadzić do kontuzji.
- Push press – jest to odmiana wyciskania, jednak tutaj pracujemy też nogami. Pomaga nam to dodać więcej ciężaru, oraz poprawi naszą stabilizację i dynamikę.
Jeżeli chodzi o ćwiczenia mniej złożone, takie które w taki sposób izolują obręcz barkową to:
- Unoszenie hantli bądź linek na wyciągu bokiem – jest to bardzo dobre ćwiczenie, które mocno działa na nasze barki a do tego można wykonać je nawet w domu, ponieważ nie założymy tutaj ogromnego ciężaru.
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia/w leżeniu na ławeczce brzuchem – jest to ćwiczenie, które głównie działa na tylni akton barków oraz środek czworobocznych pleców. Bardzo przyjemne i dające efekty ćwiczenie.
- Unoszenie hantli przodem – tutaj angażujemy bardziej akton przedni oraz boczny. Możemy w nim manipulować uchwytem oraz rotacją wewnętrzną lub zewnętrzną.
Z ćwiczeń, które można wykonywać w domu odpowiednie będą pompki, nie jest to ćwiczenie typowo na barki, jednak jest na pewno dobrym uzupełnieniem.
Ćwiczenia na barki na maszynach oraz innych dziwnych wynalazkach, które blokują naturalny ruch są stanowczo odradzane. Nasz stawy nie pracują wtedy prawidłowo tak jak reszta mięśni, która jest wyłączona, co prowadzi w późniejszym czasie do różnego rodzaju kontuzji. Trening powinien opierać się głównie na wolnych ciężarach, zwłaszcza na początkowym etapie.